Lo que debes saber sobre el calentamiento deportivo
Los deportistas deben cuidar de su cuerpo y de su salud, evitando sufrir lesiones o dolores musculares que puedan ir a más. El calentamiento deportivo es un paso fundamental porque aquí trabajamos los músculos y las articulaciones de manera gradual, para poder tener un mayor rendimiento físico.
A través de estos ejercicios se logra aumentar la temperatura de los músculos, subiendo la intensidad poco a poco, para ir preparando el cuerpo.
Además, el calentamiento deportivo aporta grandes comodidades a la hora de practicar deporte porque se aumenta la resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc.
Beneficios del calentamiento
El calentamiento es una etapa crucial e insustituible en cualquier rutina deportiva. Sus beneficios son numerosos y abarcan desde el ámbito físico hasta el mental. Uno de los principales beneficios del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal y la circulación sanguínea.
Este proceso ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio intenso que seguirá, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones musculares y articulares. Además, el calentamiento promueve una mayor eficiencia metabólica, lo que significa que los músculos pueden producir energía de manera más efectiva durante la actividad física.
Pero los beneficios no terminan ahí; el calentamiento también tiene un impacto positivo en la mente del deportista. Ayuda a enfocar la concentración, reduce la ansiedad y aumenta la confianza, lo que se traduce en un mejor rendimiento global. En resumen, el calentamiento no es una mera formalidad, sino una herramienta esencial para optimizar el rendimiento deportivo y proteger la salud del atleta.
Prevención de lesiones
Una de las principales ventajas que tiene el calentamiento deportivo es que previene tener cualquier tipo de lesión. Esto se debe a que la temperatura de los músculos ya es más elevada y están en mejores condiciones de practicar cualquier deporte. Este calentamiento también influye la fuerza y destreza física, lo que ayuda a que haya una menos tensión muscular y se aumente el aporte de sangre.
También favorece sobre la viscosidad sinovial, lo que facilita el deslizamiento articular y muscular, evitando a su vez distensiones bruscas o desgarros, relajando los músculos.
Mejora del rendimiento deportivo
El rendimiento deportivo se ve mejorado porque hay un mayor aporte de oxígeno, que elimina el dióxido de carbono, favoreciendo el ritmo cardiaco, la actividad pulmonar y la capacidad de utilizar el oxígeno.
A su vez ayuda a ordenar las diferentes fuentes de energía porque mejora el metabolismo.
Preparación psicológica
El deporte es un buen aliado para la mente y es que permite mejorar los reflejos y los circuitos neuronales a la hora de transmitir los impulsos nerviosos. Favorece en la preparación psicológica porque aumenta la concentración y el procesamiento de la información.
Influye también a la hora de incrementar el aprendizaje ante nuevas circunstancias.
Tipos de calentamiento
El proceso de calentamiento en el deporte no es un enfoque único y unidimensional, sino una práctica que se adapta a las necesidades específicas de cada actividad física. Para abordar adecuadamente esta preparación esencial, es fundamental comprender los diferentes tipos de calentamientos disponibles.
Cada uno de estos enfoques se ajusta a diferentes situaciones y objetivos, y elegir el adecuado puede marcar la diferencia en el rendimiento y la prevención de lesiones. En este apartado, exploraremos los tres tipos principales de calentamientos: el calentamiento general, el calentamiento específico y el calentamiento neuromuscular.
Cada uno de estos enfoques tiene su propio propósito y se adapta a diferentes momentos en tu rutina deportiva. A continuación, vamos a adentrarnos en cada uno de ellos y entender cuándo y cómo utilizarlos para maximizar tus beneficios en el deporte.
Calentamiento general
El calentamiento general consiste en calentar la mayor cantidad de músculos posibles, sin centrarse en ninguna zona en concreto. Se realiza para que todo el cuerpo entrene, como fase de activación y optimización en la quema de calorías.
Para practicar estos ejercicios hay que realizar movimientos que no suponen mucha fuerza, que activan los músculos del cuerpo y la intensidad es de media o moderada.
Calentamiento específico
En este caso, el calentamiento específico trabaja con músculos en concreto o articulaciones que están involucradas con el tipo de ejercicio que se va a hacer.
El calentamiento deportivo específico se basa en hacer ejercicios con una intensidad baja, para así poder hacer muchas repeticiones.
Calentamiento pasivo
A diferencia de los anteriores, el calentamiento pasivo no supone ningún gasto energético, porque se realiza mediante masajes o geles con efecto calor que mantienen la temperatura del cuerpo.
Este tipo de calentamiento hay que realizarlo en el momento de pasar del calentamiento activo a la práctica del deporte.
Recomendaciones generales para un buen calentamiento deportivo
El calentamiento en el deporte es más que un simple ritual; es una preparación estratégica que puede marcar la diferencia entre el éxito y la frustración. Para asegurarte de que tu calentamiento sea efectivo, es fundamental seguir algunas recomendaciones generales. En este apartado, te proporcionaremos una guía sólida para optimizar tu rutina de calentamiento.
Desde la duración adecuada hasta la elección de ejercicios específicos, pasando por la importancia de la progresión y la atención a la técnica, estas recomendaciones se aplican a atletas de todos los niveles y disciplinas. Al implementar estas pautas generales, estarás en el camino correcto para maximizar tus beneficios en el deporte y reducir el riesgo de lesiones, lo que te permitirá enfrentar cada desafío físico con confianza y determinación.
- Duración: es importante dedicar el tiempo necesario para hacer un buen calentamiento deportivo. Se debe calentar entre 10 y 15 minutos, previniendo así el riesgo de sufrir lesiones.
- Ropa y calzado cómodos: tanto para el calentamiento como para la práctica deportiva debemos ir con ropa que sea adecuada, que nos facilite el movimiento. La suela debe tener material antideslizante y amortiguadores de golpes, para reducir así los daños.
- Beber líquidos: no solo debemos preocuparnos por beber líquido en la práctica de deporte, también antes.
- Ser progresivos: es necesario ir de menos a más intensidad, aumentando a su vez la dificultad de los ejercicios.
- Estructuración del calentamiento: durante el calentamiento se prepara al cuerpo para que esté listo para la actividad física. Debe ser planificado por un profesional que elija los ejercicios más adecuados.
- En caso de haber sufrido alguna lesión, durante el calentamiento debemos prestar atención a esos puntos débiles para evitar tener molestias de nuevo.
- Es adecuado empezar el calentamiento rotando las articulaciones, haciendo ejercicios aeróbicos ligeros. Las fases del calentamiento son preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación.
- Es interesante controlar el pulso para ayudar al sistema cardiovascular.
- El calentamiento deportivo no se debe tomar como una competición, es simplemente un ejercicio previo.
- Según el deporte que vayamos a practicar posteriormente, deberemos centrarnos más en los músculos que estén más involucrados.
- Tras finalizar la práctica de deporte, es conveniente hacer estiramientos para prevenir agujetas.
Mitos y errores comunes en el calentamiento deportivo
Como en cualquier área, podemos encontrar una serie de errores y mitos dentro del calentamiento deportivo, y es interesante conocer todos estos para evitar llevarlos a cabo en el día a día.
- Hacer ejercicios estáticos: los estiramientos estáticos se basan en mover la articulación hasta el final de su rango de movimiento y mantener esa posición durante unos segundos. Esto es recomendable hacerlo después de entrenar y sin notar dolor.
- No dedicar el tiempo adecuado para calentar.
- Estirar después de entrenar: muchas personas se olvidan de estirar después del deporte, y esto ayuda a que el cuerpo se pueda relajar y el ritmo cardiaco se acostumbrará al nuevo estado.
- Empezar con una intensidad alta: como hemos dicho, el calentamiento debe ser algo progresivo, y empezar con una intensidad alta puede crear daños en nuestro cuerpo, dando lugar a alguna lesión.
- No descansar lo suficiente: para tener un buen desarrollo físico, la alimentación es algo clave, por eso hay que prestar atención al descanso que hacemos cada día para que nuestro cuerpo tenga la energía suficiente.
En cuanto a los mitos, muchas personas promulgan ideas que no son del todo ciertas. Por ejemplo, si solo hacemos cardio no sería necesario estirar. Esto es falso, porque de manera independiente al tipo de entrenamiento que hagamos volver a la calma será clave para mejorar la recuperación.
También se dice que durante el estiramiento hay que hacer rebotes, pero esto es falso porque los ejercicios con rebote sirven para trabajar la flexibilidad y no para relajar los músculos después del esfuerzo.
Los estiramientos estáticos se deben hacer al finalizar la sesión de deporte o después del calentamiento dinámico.
Como vemos, el calentamiento deportivo es una parte esencial en la práctica del deporte, porque ayuda a preparar los músculos y que estos estén a la altura para no sufrir lesiones. Siempre será recomendable que hagamos estos estiramientos con la ayuda de profesionales que planifiquen cuales son los más adecuados según el tipo de deporte que se vaya a realizar.
