Los problemas de suelo pélvico son muy comunes entre las mujeres, sobre todo cuando superan los 40 años. Un porcentaje considerable de la población femenina se ve afectada por estos síntomas, por eso muchas de ellas buscan soluciones con las que pueden fortalecerlo, mejorando la incontinencia urinaria y pudiendo disfrutar de un día a día más relajado.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis. Este sostiene los órganos pélvicos y se aseguran de que funcionen con normalidad.
El suelo pélvico se podría considerar algo dinámico porque se adapta a los movimientos de la persona pero siempre manteniendo una tensión para que sujete los órganos que están dentro de la pelvis. Los problemas empiezan cuando este suelo pélvico se debilita, donde hay que realizar una serie de ejercicios para fortalecerlo.
Componentes del suelo pélvico
Los músculos que forman el suelo pélvico se encuentran divididos en tres planos. El primero de ellos es el plano superficial, formado por los músculos bulbocavernosos, isquiocavernosos, transverso superficial y esfínter externo.
El plano medio está formado por el esfínter estriado de la uretra y el músculo transverso profundo. Finalmente encontramos el plano profundo donde ubicamos los músculos elevadores del ano, pubo-coccígeo, ilio-coccígeo y puborectal.
Todos estos músculos son los que ayudan a cerrar la parte inferior de la cavidad abdominal y se inserta en el coxis y en el pubis.
Funciones clave del suelo pélvico
El suelo pélvico cumple con varias funciones:
- Función de sostén
La forma abovedada que tiene es la que facilita esta función, y ayuda a repartir de manera equitativa las cargas hacia los cuatro pilares. Ante cualquier esfuerzo, el suelo pélvico se mueve hacia abajo y hacia atrás, y los pilares descienden.
En caso de que exista alguna alteración en esos pilares, el resto asumirá esa falta, y para que el suelo pélvico cumpla con su función los pilares deben tener total libertad para moverse.
2. Función de continencia
Gracias al suelo pélvico se puede contener la orina, las heces y los gases, además de que ayuda en la defecación. Cuando tenemos alguna debilidad del suelo pélvico, estas funciones se pueden ver afectadas, y muchas mujeres lo experimentan.
3. Función sexual
La musculatura que encontramos dentro del suelo pélvico rodea a estructuras que intervienen en la actividad sexual. Cuando este no está en buen estado, podrá producirse una falta de sensibilidad, relaciones dolorosas o incomodas así como problemas de erección.
4. Función reproductiva
Un buen estado del suelo pélvico ayudará en el momento del parto, aportando un punto de contrapoyo importante para que el bebé pueda salir con mayores facilidades. Los músculos tienen más capacidad de estirarse y ser flexibles, mejorando el proceso de dar a luz.
Razones para ejercitar el suelo pélvico
Es importante que las mujeres que sufren de debilidades en el suelo pélvico practiquen ejercicios que le ayuden a fortalecerlo. ¿Por qué? Muy sencillo:
- Previene la incontinencia urinaria: Al fortalecer los músculos del suelo pélvico evitaremos que se produzcan las pérdidas de orina de manera involuntaria. Así se logra mantener los órganos del sistema urinario en posición y en un tono adecuado, logrando que los esfínteres tengan una contracción adecuada.
- Corrige la postura corporal: El suelo pélvico también trabaja el abdomen, diafragma y columna lumbar. Una mala tonificación del suelo pélvico puede hacer que estos músculos mencionados se vean afectados al tener mucha presión. Lo mismo ocurre cuando hay una mala tonificación del abdomen, diafragma y columna lumbar, que se produce un aumento de la presión del suelo pélvico, aumentando las posibilidades de tener problemas de suelo pélvico débil.
- Mejora las relaciones sexuales: Ejercitar el suelo pélvico ayuda a mejorar las relaciones sexuales, tanto para el hombre como para la mujer. En cuanto al hombre estos músculos ayudan a tener un mayor control sobre la eyaculación y para las mujeres podrán experimentar un orgasmo más intenso.
- Protege el sistema muscular de cara a deportes de alto impacto: Al ejercitar el suelo pélvico podremos contrarrestar los impactos que produce el deporte sobre esta parte de musculatura. Estos impactos pueden producir incontinencia urinaria y otras disfunciones en el largo plazo.
Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, evitaremos sufrir el riesgo de lesión de otros músculos.
Favorece un parto más natural
En el parto se activan muchos músculos, pero lógicamente el suelo pélvico es el que más sufre. Con la ayuda de los ejercicios podremos prevenir lesiones durante el parto y controlar la incontinencia urinaria post-parto.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Desde casa es posible trabajar los ejercicios que fortalecen el suelo pélvico.
Calentamiento para suelo pélvico
Para iniciar con la rutina de ejercicio, debemos considerar calentar la zona, activando los músculos. Para activar estos músculos debemos considerar que hay tres zonas que son el anillo alrededor del ano, el anillo alrededor de la vagina y el anillo alrededor de la uretra.
Para calentar hay que relajar la zona abdominal, realizando respiraciones profundas y contracciones abdominales.
Contracciones para fortalecer el suelo pélvico
Estos ejercicios mantienen el suelo pélvico y evita que se produzcan dolores musculares. Para trabajar esto en casa podemos:
- Colocarnos en posición de perro.
- Apoyar los codos sobre una lona y las manos cruzadas una sobre otra.
- La espalda debe estar recta y hay que apoyar la frente sobre las manos.
- Después, se abren las piernas continuando con las rodillas y las puntas de los pies.
- Ahora hay que relajar el torso e inhalar de manera profunda.
- Pasamos a contraer el abdomen y apretar el ombligo, llevándolo hacia la espalda.
- Es importante contener el aire y la contracción durante unos segundos.
- Después se expulsa todo el aire acumulado para relajar el abdomen.
Esta rutina se debe hacer en 15 repeticiones, descansando con intervalos de 10 segundos.
Ejercicios para la elevación de pelvis
Estos ejercicios son claves para evitar también dolores lumbares o los problemas de la incontinencia urinaria.
- Colocar una esterilla en el suelo y disponer de una pelea de espuma blanda.
- Recostar el suelo boca arriba con la espalda recta y brazos abiertos a los lados.
- Colocamos la pelota debajo del cuerpo, a la altura de la cadera.
- Ahora hay que abrir las piernas lentamente, flexionando las rodillas y manteniendo los pies firmes sobre la esterilla.
- Cogemos aire profundamente y levantamos la pelvis hasta que no sintamos la pelota, a la vez que se contraen los glúteos con fuerza. Mantenemos esa elevación durante 10 segundos.
- Soltamos el aire y bajamos al mismo tiempo la pelvis hasta sentir de nuevo la pelota.
Se debe hacer en 15 repeticiones tomando descansos de 10 segundos.
Ejercicio Demeter
Esta práctica ayuda a trabajar la zona baja y la cintura, mejorando la postura y la resistencia del perineo.
- Nos podemos boca arriba sobre el suelo y abrimos las piernas poco a poco, levantándolas y flexionando las rodillas mientras que se mantienen los pies apoyados.
- Inclinados la cabeza de frente con la barbilla en el pecho de manera lenta.
- Apoyamos las manos sobre la cintura y flexionamos los codos hacia fuera.
- Tomamos aire profundamente y contraemos el abdomen, haciendo fuerza con los codos para que queden mirando hacia fuera lo máximo posible.
- Mantenemos esa inhalación y la contracción durante 10 segundos y la expulsamos por la boca.
Este ejercicio se debe repetir 15 veces y con descansos de 10 segundos.
Abdominales hipodepresivos
Con estos ejercicios podemos mejorar la postura del suelo pélvico y tonificar el abdomen.
- Nos acostamos boca arriba estirando los brazos hacia arriba y con la cara externa de la mano izquierda reposando sobre la palma de la mano derecha.
- Juntamos las piernas y las estiramos, reposando el pie derecho sobre el izquierdo.
- Tomamos aire y contraemos el abdomen, hasta que sobresalgan las costillas.
- Hay que hacer fuerza en los muslos y rodillas, apretando los talones para que haya una mayor contracción de la pelvis.
- Mantenemos la inhalación y la presión durante 15 segundos y expulsamos el aire lentamente por la boca.
Esta rutina se repite 15 veces y cambiando entre ellas la posición de apoyo de los pies.
Ejercicios Kegel
Este ejercicio es también uno de los recomendados para ejercer el suelo pélvico, pero antes de practicarlo debemos tener la vejiga vacía, porque podremos forzar por error la uretra.
- Tomamos aire y contraemos el abdomen, haciendo fuerza en la zona baja como si tuviéramos ganas de ir al baño.
- Realizamos contracciones con la vagina, lo ideal son 15 contracciones para ejercitar mejor la zona, otras 15 contracciones con el ano y de manera igual con la uretra.
- En cada contracción debemos mantener los pulmones llenos de aire y ejercer presión pélvica cada 10 segundos.
Se recomienda reposar entre cada repetición unos 10 segundos.
Errores comunes al practicar estos ejercicios
En el momento de llevar a la práctica los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico podemos cometer ciertos errores que son muy comunes y que no nos permitirán trabajarlo de manera adecuada. Por ello, te contamos cuales son estos errores:
- No identificar los músculos del suelo adecuadamente: Saber localizar estos músculos es lo primero que debemos hacer para poder entrenarlos.
- Contraer otra musculatura: Es muy habitual contraer una musculatura que no es la del suelo pélvico, como por ejemplo las abdominales, los abductores, los glúteos o todo a la vez en lugar de suelo pélvico. Esto ocurre por la falta de propiocepción específica o por un exceso de tensión.
- Hacer empuje contra el suelo pélvico: Otro de los errores comunes es empujar el suelo pélvico en vez de contraerlo, y es que durante la contracción eficaz hay que sentir la base del suelo pélvico elevarse, pero no sentir presión o empuje.
- Aguantar la respiración: Aguantar la respiración durante el ejercicio de Kegel es un error, y es que si la aguantamos aumentamos el riesgo de hipertensión y presión intraabdominal. Hay que respirar de manera fluida y consciente.
- No relajar la musculatura: La relajación muscular es esencial para poder trabajar el suelo pélvico, y es tan importante como contraer adecuadamente la zona. Hay que saber detectar esa tensión y relajar la musculatura.
Todos estos ejercicios son beneficiosos tanto para mujeres como hombres, aunque es mucho mayor el porcentaje de mujeres que se ven afectadas por las consecuencias de un suelo pélvico debilitado. Son muchas las ventajas que podemos obtener al trabajar esta zona, mejorando la fuerza de la estructura y ayudando a que los músculos tengan más soporte, evitando así la incontinencia urinaria que aparece a partir de cierta edad.
