Los hombros son una de las articulaciones más complejas y versátiles del cuerpo humano, jugando un papel crucial en una amplia gama de movimientos. Sin embargo, también son una de las áreas más propensas a lesiones, especialmente para aquellos que participan regularmente en actividades físicas o deportes. En este artículo, nos centraremos en los ejercicios rotatorios de hombro, que son fundamentales para fortalecer y aumentar la flexibilidad de esta articulación vital. Estos ejercicios no solo ayudan a prevenir lesiones, sino que también mejoran el rendimiento general y la funcionalidad del hombro.
Comenzaremos explorando la anatomía del hombro y la importancia de los músculos rotatorios. Entender cómo funcionan estos músculos y su rol en el movimiento diario y en actividades deportivas específicas es esencial para apreciar la relevancia de incorporar ejercicios rotatorios en nuestras rutinas de entrenamiento. Esta sección del artículo proporciona una base sólida para comprender los ejercicios que se presentarán posteriormente.
A continuación, presentaremos una selección cuidadosamente curada de los mejores ejercicios rotatorios de hombro, diseñados para fortalecer y aumentar la movilidad de esta área. Desde ejercicios básicos que pueden realizarse en casa con poco o ningún equipo, hasta rutinas más avanzadas que utilizan equipos de gimnasio, cada ejercicio se detalla con instrucciones paso a paso y consejos para maximizar su efectividad. Ya sea que seas un atleta experimentado o alguien que recién comienza a enfocarse en la salud del hombro, este artículo te proporcionará las herramientas necesarias para desarrollar hombros fuertes y flexibles.
La importancia del manguito rotador
La articulaciones que encontramos en nuestro cuerpo son importantes y tienen un papel clave, pero hay que destacar que hay algunas articulaciones que son más delicadas, como es el caso del hombro.
La articulación que tenemos en el hombro es de tipo esférica y esto es lo que hace que de todo nuestro cuerpo es la que tiene más variedad y amplitud en los movimientos como consecuencia del diseño que tiene, donde la cabeza humeral está cubierta en pequeña parte por la superficie glenoidea escapular.
Para poder compensar esa falta de contacto entre ambas superficies articulares, existen otras partes blandas que ayudan a estabilizar la articulación y evitar la luxación, como es el manguito rotador.
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que parten de la escápula o del tronco y se insertan en el húmero, rodeando la articulación del hombro, manteniendo la estabilidad y conectando la escápula con la cabeza del húmero. De esta manera, la cabeza del húmero se logra mantener dentro de la cavidad glenoidea y ayuda a producir el movimiento de la articulación a través de la contracción de los músculos.
El manguito rotador está formado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Cuando se producen las lesiones, el tendón que se lesiona con más frecuencia es el supraespinoso, porque lo usamos mucho y es considerado frágil por la poca capacidad de cicatrización.
Beneficios de los ejercicios rotatorios de hombro
Trabajar los hombros con ejercicios rotatorios de hombro ayudan a que esta zona tenga una mayor capacidad para coger peso, aumentando la funcionalidad de la zona. Además, con estos beneficios se puede lograr reducir la probabilidad de sufrir lesiones o dolencias, y es que una musculatura bien trabajada actúa como escudo protector, previniendo enfermedades.
Al trabajar estos ejercicios el cuerpo desarrolla una mejor postura corporal, lo que ayuda a disminuir el dolor de espalda, ofreciendo una línea de cuerpo más bonita.
Preparación para los ejercicios rotatorios de hombro
Calentar antes de comenzar con los ejercicios de hombro es clave para evitar lesiones y por lo tanto tener mejores resultados en el momento de entrenar. Estos ejercicios son muy sencillos de realizar, y los podemos hacer con una pequeña pesa o una goma.
Para calentar la zona debemos hacer 3 series de 10 repeticiones, mas o menos de manera que de forma posterior en el entrenamiento podremos aumentar las repeticiones de 15 a 20.
El primer ejercicio rotatorio de hombro se realiza tumbado de lado en el suelo, colocando bajo el brazo algo que ayude a elevar el brazo, como un ladrillo de yoga y así hacer movimientos con la pesa. El segundo ejercicio consiste en sentarse en el suelo, colocando el codo sobre la rodilla y realizando los ejercicios con la pesa. El tercer ejercicio se realiza de pie, con una goma de resistencia.
Ejercicios rotatorios de hombro básicos
Balanceo en forma de péndulo
Para realizar este ejercicio debemos apoyar el brazo en una mesa o respaldo de silla, inclinamos el cuerpo un poco hacia delante y dejamos que el otro brazo cuelgue hacia abajo.
En este caso usamos las caderas y las piernas para balancear el brazo y guiarlo, hacia delante y hacia atrás como un péndulo y después formando círculos que se irán haciendo más grandes poco a poco.
Ejercicio de estiramiento posterior
Llevamos la mano hacia el hombro contrario, sujetando el codo con la otra mano. Con esta misma mano tiramos suavemente sobre el brazo lesionado hacia arriba y hacia el lado opuesto del cuerpo.
Estiramiento por detrás de la espalda
Este estiramiento se puede hacer en diferentes intensidades, la idea es colocar la mano sobre el bolsillo trasero y dejar el hombro estirado. Si queremos hacer más presión debemos sujetar el brazo con la otra mano, tirando suavemente del brazo hacia arriba para estirar el hombro.
Estiramiento sobre cabeza
Con un brazo de distancia, nos colocamos sobre una superficie sólida, como puede ser una encimera o el respaldo de una silla. Con las rodillas un poco flexionadas nos inclinamos hacia adelante con los brazos estirados, bajando la parte superior del cuerpo y dejando que los hombros se estiren. A medida que los hombros puedan estirarse más, debemos dar un paso o dos hacia atrás.
Flexión de hombros
Con un palo como el de una escoba podemos realizar este ejercicio. La idea es que el tamaño de la vara sea más ancho que los hombros. A continuación, nos acostamos sobre el suelo de espaldas, y sujetados la vara con las dos manos, colocando las palmas de las manos hacia abajo. Dejando los codos rectos, levantamos lentamente los brazos por encima de la cabeza, hasta que notemos como los hombros se estiran, así como la parte superior de la espalda y el pecho.
Escalar la pared
Nos colocamos de costado hacia la pared, de manera que los dedos puedan rozar la pared en un ángulo de unos 30 grados. Con los dedos caminamos sobre la pared, lo más arriba que se pueda llegar, sin llevar el hombro hacia el oído.
Todos estos ejercicios se deben repetir de unas 2 a 4 veces, manteniendo la posición durante unos 15 segundos.
A través de estos ejercicios rotatorios de hombro podemos fortalecer la estructura de los músculos, consiguiendo que las articulaciones y los músculos estén más preparados y se puedan evitar sufrir lesiones.
Además, la ayuda de un profesional de la fisioterapia nos guiará sobre los pasos a seguir y cómo debe ser la recuperación más adecuada para cada tipo de persona, según los problemas que presenten.
